לפני מספר ימים יצא נייר העמדה החדש – ” המלצות למיקסום היפרטרופיה באימוני כוח לספורטאים” על ידי טובי החוקרים בתחום ובראשם ד”ר בראד שונפלד, ד”ר סטיוארט פיליפס ושות’.
בפוסט כאן אנחנו מעלים בפניכם את תמצית הקונצנזוס המחקרי במגוון המשתנים של אימוני הכוח: עומס (טווחי חזרות), נפח, תדירות, זמני מנוחה ובחירת תרגילים.
המסקנה של החוקרים מבחינת מיקסום ההיפרטרופיה הינה שכל עוד מגיעים למאמץ גבוה בתרגילים (קרבה לכשל), ניתן להתאמן בשלל טווחי חזרות מקובלים (5-30) במינון מינימלי של עשרה סטים בשבוע לקבוצת שריר.
חשוב לציין שההנחיות כאן מתאימות לאוכלוסייה ששמה לנגד עיניה את ההיפרטרופיה כמטרה מרכזית. הטבות בריאותיות ו-ויזואליות רבות יושגו גם במינון פחות אופטימלי, ממש מהסט הראשון.
אז העיקר – צאו להתאמן, תתמידו, תאכלו מספיק חלבון וקלוריות בהתאם למטרה ותעמדו בתוכנית המותאמת אליכם.
